時間栄養学
体内時計を正常化させる13の食事ルール
①1日3度の食事を12時間以内に済ませる。
朝食から夕食までの時間が長すぎると過食になるうえ体内時計が乱れるため。
②3食のボリュームは3:3:4。
アンバランスな食事スタイルは時間栄養学に反してしまいます。
③3食のタンパク質の割合はフラットに。
タンパク質が代謝されるプロセスで尿素窒素が生じると、排泄するために腎臓に負荷がかかります。
④朝の欠食は悪魔の所業。
起床後に光を浴びて主時計をリセットしたら2時間以内に朝食にて末梢時計をリセットさせたい。ズレてしまうと脳の機能全体が落ちてします。
⑤朝は糖質とタンパク質を死守する。
糖質補給は膵臓から分泌されるインスリンが末梢の時計のリズムをリセット。
タンパク質はIGF-1というインスリンに似た働きをするペプチドが機能します。
⑥朝食にDHAやリコピンをプラスすれば最強。
抗酸化作用を持つリコピン、血液サラサラ、脂肪燃焼作用のあるDHAは朝摂るのが効果的。
⑦朝の食事、朝の運動が太りにくいカラダを作る。
朝に通勤など動ければ筋肉を効率的に養えます。筋肉がつき、運動量が上がれば脂肪も減りやすい。
⑧朝の水溶性食物繊維で腸を整える。
イヌリンという成分が朝の便通がスムーズになるといわれています。
⑨筋肉維持のためにも朝のタンパク質は不可欠。
実験から筋肉の重量、肥大率が上がったとの事。
⑩昼食は基本食べたいものを自由に選択。
日中は消化器から消化酵素が出やすく、吸収されやすい。昼食が遅くなりすぎると過食を招きやすく血糖値の急激な上昇を招いて太りやすくなる為注意。
⑪夕食までに時間が空く場合は分食を導入。
⑫夕食では糖質、タンパク質を摂りすぎない。
夜遅くの食事は朝食のリセット効果を打ち消すと言われています。
⑬コーヒーは夜8時までに飲み終える。
シャキッと覚醒するだけではなく、時計が遅れ、朝起きるのが辛くなってしまいます。
時間栄養学を日常に活かして、食べ過ぎることを抑えていきましょう。
参考文献
Tarzan 痩せる生活
